Wer im Sommer draußen aktiv ist, sollte viel trinken und darauf achten, sich bei Hitze nicht zu überlasten. Foto: DJD/Hermes/Charles Gullung
Wandern, Radfahren, Joggen: In den Sommermonaten sind wir meist viel im Freien aktiv. Doch so gesund Outdoor-Sport auch ist, in Kombination mit hohen Temperaturen verlangt er unserem Körper einiges ab. „Wir benötigen im Sommer mehr Energie, um uns vor der Hitze zu schützen und um die meist höhere körperliche Aktivität auszugleichen“, erklärt Dr. Joachim Merk, Sportwissenschaftler und Berater für Ernährung und Mikronährstoff-Haushalt. „Durch das Schwitzen verlieren wir zudem mehr Flüssigkeit und Elektrolyte, die wir dem Organismus wieder zuführen müssen.“ So könne der Körper bei Hitze und körperlicher Anstrengung bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde produzieren. Nicht selten äußern sich Erschöpfung, Dehydrierung und Elektrolytverlust dann in schmerzhaften Muskelkrämpfen.
Um vorzubeugen, rät der Experte vor allem: „Ausreichend Wasser trinken!“ Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sollten durch eine ausgewogene Ernährung, isotonische Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel wieder aufgefüllt werden. Magnesium beispielsweise spiele eine wichtige Rolle im Bewegungsapparat: „Es hilft unter anderem dabei, die Muskeln zu entspannen und Krämpfe zu verhindern“, so Merk. Für eine gute Magnesiumversorgung empfiehlt der Sportwissenschaftler Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Grünes Blattgemüse, Fisch und dunkle Schokolade. Wer Schwierigkeiten hat, diesen allein durch die Ernährung zu decken, könne über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken: „Gerade in der warmen Jahreszeit kann eine zusätzliche Versorgung mit Magnesium sinnvoll sein.“
Neben einer guten Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung lässt sich auch durch regelmäßiges Dehnen Muskelkrämpfen vorbeugen. An besten abends oder nach dem Sport routinemäßig ein paar Stretching-Übungen machen. Wichtig ist außerdem, sich nicht zu überlasten und die Trainingsintensität langsam zu steigern. Kommt es zu einem akuten Krampf, hilft es, den betroffenen Bereich vorsichtig zu dehnen – beim Wadenkrampf zum Beispiel die Zehen in Richtung Schienbein zu ziehen. Im Anschluss ist eine sanfte Massage sinnvoll, um die Muskeln wieder zu lockern. djd
