Trinken für die Leistung

Marathon, Ausdauerwandern oder Radrennen – die warme Jahreszeit ist die Saison für ambitionierte Freizeitsportlerinnen und -sportler. „Eine optimale Flüssigkeitszufuhr, etwa mit Trinkwasser, kann dabei ein Teil des Erfolges sein“, erklärt Dr. Stefan Koch.

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Bei Flüssigkeitsverlust drohen Einbußen in der Leistungsfähigkeit

Bei intensiver körperlicher Aktivität verliert der Körper deutlich mehr Wasser als gewöhnlich. Zum einen kommt es zur vermehrten Schweißproduktion, um die Körpertemperatur zu regulieren, zum anderen sorgt eine erhöhte Atemfrequenz dafür, dass mehr Wasser ausgeatmet wird. Wer diesen Flüssigkeitsverlust nicht angemessen ausgleicht, reduziert seine Leistungsfähigkeit. Ein Verlust von zwei bis vier Prozent des Körpergewichts durch Wasserverlust kann bereits deutliche Einbußen in der Kraft- und Ausdauerleistung zur Folge haben, fanden amerikanische Wissenschaftler heraus. Statt Energie in Leistung umzusetzen, beschäftigt sich ein dehydrierter Körper mit zusätzlicher Anstrengung zur Regulation der Körpertemperatur und der Abwehr von Hitzeschäden. Doch dieser Zustand setzt nicht sofort mit Beginn der Bewegung ein. Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen erst bei länger als eine Stunde dauernden sportlichen Aktivitäten die Notwendigkeit, bereits während der Belastung zu trinken. Bei kürzeren Anstrengungen sollte man erst im Nachhinein das Flüssigkeitsdepot wieder auffüllen.

Aufs Durstgefühl vertrauen

Grundsätzlich sollte man mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt in die Belastungssituation gehen und sich an seinem Durstgefühl orientieren, raten die DGE-Experten. Der Grundsatz „Trinken, bevor der Durst kommt“ sei eher kontraproduktiv, da es dadurch in Extremfällen auch zu einer sogenannten Wasservergiftung kommen kann. Eine Empfehlung für eine passende Trinkmenge lasse sich nicht geben, denn jeder Körper schwitze anders. Die Schweißproduktion hängt von Dauer und Intensität der Anstrengung, Trainingszustand, Geschlecht, klimatischen Bedingungen und anderen Faktoren ab. Mit der „Wiegemethode“ kann man seinen Flüssigkeitsbedarf genau berechnen. Man wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Gewichtsdifferenz entspricht in etwa der verlorenen Wassermenge. Hat man während des Sports getrunken, muss diese Trinkmenge zusätzlich eingerechnet werden. Für eine schnelle und vollständige Rehydration werden dann etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Gewichtsverlust empfohlen. Geht es erst nach frühestens 24 Stunden in die nächste starke Belastung, können normale Mahlzeiten in Kombination mit einer ausreichenden Zufuhr an Wasser für den Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts sorgen. djd